Einfach essen am Arbeitsplatz...
...war das Motto meiner beiden 90-minütigen Koch-Workshops im Zuge des Turner Broadcasting Systems Gesundheitstages in München am 24. Februar 2015.
Wirklich sehr gefreut habe ich mich natürlich über das positive Feedback:
„rundum super :-)“
“lecker war’s – toller Kurs und eine beeindruckende Referentin“
„der Kochkurs war aussagekräfitg und spannend“
Als Leistungssportlerin durfte ich den Teilnehmern erklären, wie wichtig es ist, den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten um Leistungstiefs nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag zu vermeiden. Denn mit unserem Blutzuckerspiegel steigt und fällt unsere Energie, Konzentrationsfähigkeit und unsere Laune.
Unser Blutzuckerspiegel
Egal ob Vollkorn- oder Weißmehl, der Körper spaltet Kohlenhydrate immer bis in Ihre kleinste Einheit auf, die Glukose. Wenn wir zum Frühstück nun ein Marmeladenbrot, ein Müsli, Frühstücksflocken oder eine Kleinigkeit vom Bäcker zu uns nehmen, sprich hauptsächlich Kohlenhydrate verspeisen, dann rollt nach deren Verdauung ein kleiner Glukose-Tsunami auf unser Blut zu.
Der Körper schüttet das Hormon Insulin aus, fährt schlagartig die Fettverbrennung herunter und schließt die Zellen auf, um die Glukose in diese hinein zu schleusen. Dort wird sie in den Mitochondrien, den „Kraftwerken unserer Zellen“, zu Energie verarbeitet und diese unserer Muskulatur zur Verfügung gestellt. Gehirnzellen brauchen das Insulin nicht. Glukose durchdringt die Blut-Hirn Schranke und gelangt auf direktem Weg in unsere kleinen „grauen Zellen“.
Was passiert, wenn die Glukose einmal aus dem Blut geschaufelt wurde? Dann meldet unsere Bauchspeicheldrüse „Blutzuckerspiegel-ist-unten-Alarm“. Nicht selten passiert das schon 1-2 Stunden nachdem wir gerade erst gefrühstückt haben.
Sehr selten erfolgt dann der Griff zu einer ausgewogeneren Mahlzeit. Stattdessen sollen ein Schokoriegel, ein Stück Obst oder Gebäck uns rasch über das Hungerloch hinweghelfen. Doch was passiert dann? Genau das gleiche Spiel wie nach dem Frühstück: Zucker rein – Zucker raus – Alarm. Folgend stürmen wir mit einem unbändigen Hunger ans Mittagsbuffet und kehren mit einem „etwas“ zu sehr gefüllten Bauch wieder an den Arbeitsplatz zurück wo wir am liebsten erst einmal ein Verdauungsschläfchen einlegen würden. Ungünstig – mitten im Büro.
Die ständige Überzuckerung unseres Blutes sorgt nicht nur für ein andauerndes auf und ab unseres Blutzuckerspiegels, sie schädigt zudem unsere Blutgefäße!
Zuviel Glukose über Jahre hinweg oxidiert unsere Gefäßwände und lässt unser Blutsystem irgendwann aussehen wie die verrosteten Wasser-Rohre eines baufälligen alten Gebäudes. Zudem verklebt die Glukose förmlich unsere Blutblättchen und kann – vor allem in Kombination mit Übergewicht – zu Diabetes führen.
Jeder 13. Deutsche ist inzwischen mit Diabetes Typ 2 betroffen. Ca. 6 Millionen Deutsche leiden unter der Krankheit, die entsteht, weil der Körper insulinresistent geworden ist. Wir haben unsere Fähigkeit, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu schleusen, schlichtweg erschöpft. Was als nächstes folgt sind Schädigungen von Augen, Nieren und Nerven sowie Ablagerungen in Beinvenen, Hirnschlagadern und Herzkranzgefäßen. Bis 2030 soll sich die Anzahl der Diabetiker (Typ 2) auf 8 Millionen erhöht haben. Dann ist jeder 10. In Deutschland davon betroffen. Wahnsinn. Und kein kleiner Teil davon sind inzwischen Kinder und Jugendliche!!!
Das alles wäre vermeidbar indem wir: A) uns bewusster und ausgewogener ernähren und B) uns mehr bewegen. Dazu muss man mit Sicherheit keinem Verein beitreten oder gar Leistungssportler werde, Marathon laufen oder unzählige Stunden im Fitness Studio verbringen. Es würde schon reichen, wenn wir die 5km zum Büro mit dem Fahrrad fahren, die Treppe statt den Fahrstuhl nehmen, zum Einkaufen laufen und die Tüten nach Hause tragen etc. Bewegung kostet NICHTS. Im Gegenteil.
Was heißt „bewusster ernähren“?
Für mich gibt es drei Grundsätze
1.) jede Mahlzeit besteht immer aus allen drei Makronährstoffen, also (gesunden) Fetten + Eiweiß + Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen (30g oder mehr/Tag);
2.) Ich kaufe so wenig wie möglich VERPACKTES und gar kein VERARBEITETES Essen ein;
3.) Ich kaufe nichts, dessen Inhaltsstoffe ich nicht 100%ig kenne.
Zu 1.) Jede Mahlzeit besteht immer aus (gesunden) Fetten + Eiweiß + Kohlenhydraten + Ballaststoffen: Durch die Kombination aller drei Makronährstoffe werden Kohlenhydrate (Glukose) dosierter ins Blut abgegeben und wir vermeiden einen raschen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels. Zudem steigt die biologische Verwertbarkeit wenn wir Proteine und Kohlenhydrate kombinieren. Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Fett hält uns länger satt und ist wichtig für unsere Hormone und Zellwände.
Zu 2.) Alles was maschinell verarbeitet, vermengt und verpackt wurde ist mit chemischen Zusatzstoffen behandelt worden, um es haltbar zu machen. Alles was frisch zubereitet wird muss meistens gekühlt gelagert und sobald als möglich gegessen werden. Ein kurzes Haltbarkeitsdatum ist also ein gutes Zeichen! Ich möchte meinem Körper die Belastung durch Zusatzstoffe, die Lebensmittel auf ewig haltbar machen, ersparen. Denn nach dem Zusatz von X Chemikalien handelt es sich für mich nur noch um eine „food-like substance“, eine Substanz, die einmal ein Lebensmittel dargestellt hat, aber nicht mehr um ein Produkt, das meinen Körper WIRKLICH nährt. Sprich mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt. Alles was ewig haltbar ist und gelagert werden kann kommt gar nicht erst auf meine Einkaufsliste. Unser System hat tagtäglich mit äußeren Umweltgiften zu tun. Da muss ich es nicht auch noch innerlich vergiften.
Zu 3.) Wer weiß, was hydrolisiertes Sojaeiweiß ist? Carragen? Das Schlimme, Hersteller müssen noch nicht einmal alles nennen was sie einem Produkt beifügen! Es sind inzwischen schon 320 Stoffe die derzeit als Lebensmittelzusatzstoffe zugelassen werden und die Zahl steigt. Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Antioxidations- und Säurungsmittel, Verdickungs- und Feuchthaltemittel, Geschmacksverstärker und Süßstoffe. Wer weiß, was hinter E-150c steckt? Oder würden Sie gerne eine Portion (allergieauslösendes) „Brillantschwarz BN, Schwarz PN“ mit Ihren Gummibärchen vernaschen? Tun Sie nämlich, jedesmal wenn Sie in die Gummibärentüte greifen. Hmmm…
Die folgenden drei Gerichte sind ausgewogen was ihre Zusammensetzung angeht. Alle haben einen Teil gesundes Fett, einen Teil gesunde Proteine und einen Teil Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil. Nach so einem Mittagessen ist der Körper auch in der Lage seinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Stabiler Blutzuckerspiegel = stabile Leistungsfähigkeit. Und anstatt, dass man direkt auf das nächste Blutzuckerloch zusteuert und aus Verzweiflung zur Kekspackung greift, kann man sich länger konzentrieren und dann ganz bewusst auch mal ein Stückchen Schokolade GENIEßEN. Weil man sie nicht (miß)braucht um ein Loch zu stopfen.
In diesem Sinne :) Guten Appetit!
INGWER-CHILLI WURZELGEMÜSE MIT KÖRNIGEM FRISCHKÄSE
Makronährstoffe/Person: 30g Fett/60g KH/30g Eiweiß; ca 610kcal
Bonus-Inhaltsstoffe: Ballaststoffe, gesunde Fette (Kokosöl = bis zu 50% Laurinsäure), Capsaicin aus der Chilli;
Vitamine: A, C, D, E, K, Beta-Carotin (Vorstufe von Vit A), B5, B6, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B9 (Folsäure), B12;
Mineralstoffe/Spurenelemente: Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Eisen, Zink, Chrom, Kupfer
Ca 50g Pastinaken
Ca 50g Topinambur
Ca 180-200g Süßkartoffel
(auf dem Bild auch Brokkoli, Rosenkohl und versch. Rüben)
2 cm-Stück frischer Ingwer
¼ frische rote Chillischote
frischer Koriander
200g REWE Bio-Hüttenkäse
20g = 2EL Kokosöl NATIV
Salz/schwarzer frisch gemahlener Pfeffer
Sämtliches Wurzelgemüse mit einer Wurzelbürste schrubben und trockentupfen. Runzelige Stellen und Enden herausschneiden. Alles in kleine Würfel schneiden (ca 2x2cm oder auch etwas größer. Je kleiner, desto schneller sind sie gar). Sämtliche Wurzelgemüse in eine Auflaufform oder auch ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und durch heben. Salzen und mit 2-3 EL Kokosöl bedecken. Ca 20-30min im Ofen backen. Zwischendurch wenden. Zusammen mit 100-200g körnigem Frischkäse servieren.
BIO BERGKÄSE OMELETTE MIT CHAMPIGNONS UND FRISCHEN KRÄUTERN
Makronährstoffe/Person: 41g Fett/23g KH/28g Eiweiß; ca 576kcal
Bonus-Inhaltsstoffe: Gute Fette der Avocado, Lycopin (Kirschtomaten) = stark antioxidativ, Kurkuma (= gelber Ingwer, „heiliges“ indisches Gewürz) wirkt anregend auf die Magensaftproduktion und weist krebshemmende, antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen auf, frische Kräuter = Antioxidantien;
Vitamine: A, C, D, E, K, Beta-Carotin, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B9 (Folsäure);
Mineralstoffe/Spurenelemente: Kalium, Eisen, Zink. Und vieles mehr!
Zutaten pro Person
2 Eier
3-5 braune Bio-Champignons
Frische glatte Petersilie+Koriander
2 Scheiben (40g) REWE BIO Bergkäse
½ Tasse BIO Rucola
10 Kirschtomaten
½ Avocado
Kurkuma
10g = 1EL Ghee für die Pfanne
Salz/schwarzer frisch gemahlener Pfeffer
Kerrygold Butter
1 Scheibe frisch gekeimtes Brot (lebenskeimbrot.de, demeter)
1EL Ghee in der Pfanne erhitzen und die in Scheiben geschnittenen Champignons anbraten, während…
...die Eier mit etwas Salz und Kurkuma GUT verrührt werden. Die Eiermasse dann über die Champignons geben und während das Omelette von einer Seite brät, die Tomaten waschen und halbieren, Koriander und Petersilie klein hacken und die Avocado würfeln.
Das Omelette einmal wenden und mit dem Bio Bergkäse belegen. Die Hitze entweder ganz aus oder herunter schalten und eine Scheibe Brot mit 1EL Kerrygold Butter bestreichen.
Das Omelette auf einen Teller heben, mit den frischen Kräutern und Rucola belegen.
Zusammen- oder aufgeklappt mit Avocado und Tomaten servieren. Über Tomaten und Avocado zum Schluss noch einen Schuss Olivenöl geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
PAPRIKA-KICHERERBSEN-SALAT MIT SCHAFSKÄSE
Makronährstoffe/Person: 60g Fett/30g KH/23g Eiweiß; ca 740kcal
Bonus-Inhaltsstoffe: Proteine und essentielle Aminosäuren (Kichererbsen), Ballaststoffe, einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl) und gute Fette der Avocado, Antioxidantien (Flavonoide und Carotine);
Vitamine: unter anderem A, B und C;
Mineralstoffe/Spurenelemente: Kalium, Magnesium, Zink und Calcium.
100g (abgetropft) Kichererbsen
½ Tasse BIO Rucola
1 ganze rote BIO Paprika
¼ rote Zwiebel
30g Schafskäse
1-2 hart gekochte Eier
½ Avocado
2 EL Olivenöl native
1-2 EL weißer Balsamico
Alles separat kleinschneiden. Zuerst die Kichererbsen, Paprika, Schafskäse und Zwiebel in eine Schüssel geben und durchheben. Die Eier entweder nebenher essen oder in Würfelschneiden und hinzu geben (1-2 Eier pro Person – je nach Hunger). Eine Hand voll Rucola darüber verteilen, mit Olivenöl, Essig, Salz & Pfeffer abschmecken. Fertig!