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8. PLATZ BEIM DÄMMERMARATHON MANNHEIM 2018

EAT TO COMPETE

Das war also der zweite Streich was Marathon laufen für 2018 angeht. Ein achter Platz in 3:34:30 Stunden. Langsam, aber sicher, entferne ich mich immer weiter von meiner Marathonbestzeit, die da mal 3:02:33 Stunden in Kandel 2013 war. Das musste ich jetzt natürlich erwähnen, damit jeder Leser auf dem Schirm hat, dass ich einmal schneller war  ;-)

 

Das Langsamer-werden ist bis zu einem gewissen Punkt auch völlig okay für mich, denn das Schöne daran ist, dass ich mich im Training nicht mehr ganz so arg pushen muss :-) Also ein Wohlfühlgewinn auf der einen Seite und dafür eben eine "etwas" längere Laufzeit auf der anderen. Eigentlich ein ganz guter Deal. Für mich zumindest. Nach den 42,195 Kilometern darf ich ja immer noch das herrliche Gefühl genießen, etwas verdammt Starkes geleistet zu haben. Was ich dabei jedoch niemals verlieren möchte, ist ein mindestens ebenso gutes Gefühl während des Laufens. Und dieses gute Gefühl hängt sehr stark damit zusammen wie, wann und was ich esse, wie ausgeruht und wie happy ich an der Startlinie stehe.

 

Mein Marathon in Mannheim sollte also deutlich schneller über die Bühne gehen, als der Weinstraßen Marathon in 3:31:20 Stunden vier Wochen zuvor. Die Weinstraße hatte ja außerdem einige Höhenmeter mehr zu bieten als die Laufstrecke durch Mannheim und Ludwigshafen. Angepeilt war eine Laufzeit von 3:25 Stunden. Dafür wollte ich nicht mehr oder härter  trainieren, sondern mit zwei Kilo geringerem "Kampfgewicht" leichter und damit schneller unterwegs sein. In den letzten 15 Jahren habe ich für mich und meine 1,65 Meter herausgefunden, dass es mir mit 55-56 Kilo Körpergewicht im Winter und um die 53 Kilo im Sommer wirklich rundum gut geht. Mit 53 Kilo (oder weniger) im Winter allerdings, bin ich anfälliger für Erkältungen und mit 55-56 Kilo im Sommer wesentlich schwerfälliger bei den Wettkämpfen unterwegs. 

Bis Mannheim war ich dann von 55 Kilo auf 54 Kilo herunter. Noch ein Kilo zuviel, aber doch schon spürbar leichter. Was mir dann allerdings einen Strich durch die Rechnung gemacht hat war - ich wage es gar nicht nieder zu schreiben - eine unüberlegte Prerace Ernährung. Yep! Genau das, was ich meinen Athleten immer wieder predige. Failing to plan is planning to fail. Ich werde hier jetzt auf keine weiteren Details eingehen ;-) Fakt war allerdings, dass ich ab der zweiten Hälfte des Marathons von Dixiklo zu Dixiklo gehüpft bin. Siehe Coverbild oben. 

 

Mal abgesehen von der Ernährung vor und während dem Wettkampf, sind Essen und das liebe Gewicht nicht selten zwei heikle Themen in unserem Sport. Die einen belächeln die dünnen, die anderen die dicken Läufer. Die einen sagen "trainier einfach, das Gewicht reguliert sich von selbst", die anderen versuchen über Extreme den Körper auch durch Kalorienentzug zu manipulieren. 

Aber auf was möchte ich hier eigentlich hinaus? 

Kalorien, Fette, Proteine, Kohlenhydrate, es wird in unserem Sport geschlemmt und gehungert. Es gibt Athleten, die schwärmen schon fast vom Triathlon als Freibrief für reuelose Völlerei. Auf der anderen Seite des Extrems, gibt es Athleten, die trainieren wie die Weltmeister, aber essen wie die Spatzen. Denn leicht = schnell, oder?

 

Hier mal ein Beispiel: Laut diverser Internet-Rechner ergibt sich für mich bei einem Körpergewicht von 55 Kilo und einer Marathonzeit von 3:31:20h ein Zeitgewinn von ganzen 5 Minuten, wenn ich mit zwei Kilo weniger Körperfett laufe. Siehe auch https://www.matthias-marquardt.com/rechner/gewicht-geschwindigkeit/

 

Das wären fünf "geschenkte" Minuten gewesen, hätte ich es geschafft mit 53 Kilo an den Start in Mannheim zu gehen. Jetzt war der Mannheimer Marathon nicht wirklich repräsentativ, da ich auf der zweiten Hälfte von Magen-Darm-Problemen ausgebremst wurde, die mich gleich mehrere Minuten gekostet haben.

Aber ganz abgesehen davon, möchte ich die Frage stellen: 

 

Wo ist die Grenze zwischen zu leicht und zu schwer, zu wenig und zu viel? Wo macht es Sinn am Über-/Untergewicht zu schrauben und wo hört der Spaß in beiden Richtungen auf?

Eine einzig wahre Antwort, die für alle passt, gibt es hier nicht. Aber es gibt ein definitives zuviel an Körpergewicht, das unserem Bewegungsapparat schadet und es gibt die Magersucht. Beides ernsthafte gesundheitliche Risikobereiche, aus denen es den Betroffenen am besten mit professioneller Hilfe heraus zu begleiten gilt. Und es gibt eine breite Masse in between...

Da sind Athleten, nicht selten Neueinsteiger, die beginnen mit Gels und Riegeln schon nach 20 Minuten Radfahren. Sie schaufeln rein, was das Zeug hält, vor, während, und dann nach dem Training, denn der Körper braucht ja Energie. Und, der Hunger ist groß.

 

Allerdings hat eben solch ein gut gefütterter Körper auch ein größeres Gewicht, das es fortzubewegen gilt. Je leichter ein Athlet, desto einfacher ist es das Verhältnis von Leistung zu Gewicht zugunsten der Leistung zu steigern und damit schneller zu sein, als die Konkurrenz, die vielleicht kein so gutes Power-to-Weight Ratio (= Verhältnis von Leistung zu Körpergewicht) hat.

"Losing weight was the hardest, but most efficient way to increase the crucial watts per kilogram number, and thus to do well in the Tour" schreibt Tyler Hamilton in "The secret race".

 

Hamilton berichtet aber auch, wie er nur noch so wenig aß, dass er sich nicht mehr für längere Zeit schmerzfrei auf einen harten Stuhl setzen konnte. Haut und Knochen alleine polstern eben nicht sehr gut. Während er seinen Körper herunter hungerte, trainierte er lange Zeit auf allerhöchstem Niveau. "Edgar" (= EPO) und Co lasse ich hier jetzt mal bewusst außen vor.

 

Wie lange macht ein gesunder und normaler Mensch das mit? 

Es ist erstaunlich über welche Zeiträume unser System es schafft zu kompensieren. Bis es dann doch irgendwann irgendwo zu bröckeln beginnt. Aber muss man immer erst einmal so weit gehen?

 

Auf der anderen Seite des absichtlichen und forcierten Hungerns stellt sich aber auch die Frage, ob man einen  kleinen Hunger immer gleich stillen muss? Sollte man immer sofort auf ein leises Bauchknurren reagieren? Oder haben wir uns, in der Wohlstandsgesellschaft in der wir leben, an mehr gewöhnt als eigentlich notwendig ist? Es gibt Menschen, die geraten geradezu in Existenzangst, wenn nicht immer etwas Essbares in ihrer Nähe zur Verfügung steht. Beim kleinsten Signal des Körpers geraten sie schon schier in Panik. Als würde der Körper innerhalb der nächsten Minuten in Staub zerfallen, wenn er nicht sofort nahrhafte Substanz bekommt.

 

Die gesündeste Lösung was das eigene Körpergewicht, Essverhalten und die bestmögliche Performance angeht, ist wahrscheinlich so schlicht und einfach wie sie klingt: So wenig wie möglich, aber so viel wie nötig. Dies bezieht sich auf Kalorien sowie auch auf Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Viel hilft nicht viel. Aber weniger ist definitiv auch nicht immer mehr. Wenn ihr wisst was ich meine. Ich bin mir dessen 100%ig sicher: Es IST in der Tat die goldene Mitte die es anzustreben gilt, will man nachhaltig und langfristig gesund leben und kontinuierliche Leistungen erbringen. Warum aber fällt es uns so schwer diese Mitte zu finden? Warum muss es immer das Brecheisen sein? Möglichst schnell hochsteigen führt aber aller meistens zu einem tiefen schmerzhaften Fall.

Wirkliche Freiheit ist nicht in Extremen zu finden, sondern im Maßhalten.

"Eat to compete" oder "angepasst essen", wäre da ein ganz guter Ansatz. Wenn ich mich generell wenig bewege, den halben Kilometer zum Supermarkt mit dem Auto fahre und meine Hobbies zudem überwiegend sitzender Art sind, verbrauche ich nicht wirklich viele Kalorien. Erst recht nicht das Superbenzin "Kohlenhydrate". Wenn ich allerdings täglich 2-4 Stunden trainiere, zusätzlich sämtliche Wege per pedes oder mit dem Rad erledige, auch mal schwere Einkäufe nach Hause schleppe, generell immer am Wuseln und Wurschteln bin, sprich, mich wenig auf dem Hintern befinde, verbrenne ich schon einiges mehr an Energie. Es gab da mal eine englische Studie, die besagte, dass Menschen, die "fidgety" sind, auf Deutsch "zappelig", weniger Gefahr laufen an Übergewicht zu leiden. Und warum? Sie verbrennen halt mehr Energie. As easy as that.

Es kann also wohl oder übel nicht die EINE Regel für alle geben. Ein abgedroschener, aber dennoch nicht weniger wahrer Satz.


Natürlich gibt es den Zusammenhang zwischen Leistung und Körpergewicht. Je stärker und leichter wir sind, desto schneller bewegen wir uns aus eigener Kraft. Die relative Leistung kann man durch Training steigern, oder dadurch, dass man das Körpergewicht, bzw. den Körperfettanteil, reduziert. Warum also nicht einfach so viel wie möglich abnehmen anstatt sich mit intensiven Trainingseinheiten herumzuquälen? Wenn man unnötiges Körpergewicht in Form von Fett mit sich herum trägt, mag das keine schlechte Idee sein. Das Problem entsteht aber dann, wenn man eben kein unnötiges Körpergewicht mit sich herum schleppt und beginnt an die Substanz des Körpers zu gehen, sprich Muskeln abzubauen.

 

Hungern bringt uns ab einem gewissen Punkt in eine gefährliche Situation. Wir stressen unseren Körper durch hartes Training und stressen ihn dann zudem durch den Entzug wichtiger Substanzen, die nur durch die Nahrung zugeführt werden können. Wenn wir zu weit gehen, beginnt der Körper Muskelmasse abzubauen und bestimmte Systeme herunter zu fahren (ein Beispiel: Wenige Kohlenhydrate, geringere KH-Speicherkapazitäten, geringere enzymatische Prozesse zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten etc.). Damit wird unsere Leistung natürlich nicht besser. Logisch. Das Gegenteil ist der Fall. Wir laufen Gefahr krank zu werden und uns zu verletzen.

 

Erste Anzeichen einer Unterversorgung sind verlängerte Erholungszeiten. D.h. man regeneriert nicht mehr so gut, schläft schlecht, bei Sportlerinnen bleibt die Menstruation aus, man fühlt sich andauernd schlapp und müde etc. Das muss nicht sein! Und ist nicht als Normalzustand zu akzeptieren. Wer diese Signale langfristig überhört, kann sich echten Schaden zufügen. Trügerisch und verführerisch sind die Leistungsanstiege solange unser Körper das Defizit noch irgendwie auszugleichen weiß, bevor er wirklich beginnt unter dem eigenen Fehlverhalten zu leiden.


Woher aber weiß man, wo sich das Limit befindet? Ab wann sollte man ernsthaft darüber nachdenken etwas zu ändern? Wie bei so unglaublich vielen Dingen in unserem Leben, ist die einzige echte Hilfe das Erkennen, Sich-bewusst-werden und Verstehen.

 

Zurück zum Essen:

- Warum überhaupt Fett essen, wenn es so viele Kalorien hat?

- Warum Kohlenhydrate, wenn sie so verschrien sind?

- Eiweiß: Wie viel davon braucht der Körper und wie viel kann er überhaupt aufnehmen?

 

Ich bin keine Ernährungswissenschaftlerin und es würde die Grenzen dieses Blogs sprengen, wollte ich versuchen ins Detail zu gehen. Aber vielleicht reicht es auch schon mit etwas Logik und Verstand? 


Was kann gesundes Fett, was Kohlenhydrate und Proteine nicht können? Und wie schaut es umgekehrt aus? Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hierzu gehören vor allen Dingen Omega-3 Fettsäuren, steigern zum Beispiel nicht nur unsere Denkleistung, sie verdünnen unser Blut und dämpfen entzündliche Prozesse. Auch Omega-9-Fettsäuren haben ihre positiven Effekte auf unsere Gesundheit, vor allem unsere Herzgesundheit. Ganz grob gefasst helfen uns gute Fette Entzündungsprozesse im Körper, die durch Stress entstehen, im Rahmen zu halten.

Kohlenhydrate sind ebenso wichtig. Es kommt aber auf deren Quelle an. Laut Mattfitzgerald's Buch "Racing Weight", gilt es die Menge der Kohlenhydrate an den Umfang des körperlichen Trainings anzupassen (siehe Abbildung Table 8.1). Ein trainierter Athlet nutzt Kohlenhydrate als Benzin mit einer Rate von ein Gramm Kohlenhydraten pro Minute während moderater körperlicher Bewegung.

In ausgewähltem und hochwertigem Getreide - und damit meine ich definitiv kein handelsübliches Weißmehl - stecken viele Vitalstoffe. Getreide stellt zum Beispiel eine wichtige Quelle für Vitamin B1, B2 und B6 da. Diese B-Vitamine spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung und sorgen für ein starkes Immunsystem, starke Nerven, dass wir uns gut konzentrieren können, Schilddrüse und Stoffwechsel optimal funktionieren. Müdigkeit, Schlafprobleme, Verdauungsbeschwerden und Kopfschmerzen sind nur einige der Vitamin-B Mangelerscheinungen.

Gesund und bekömmlich sind zum Beispiel Brote aus gekeimtem Getreide wie Dinkel, Roggen, Hafer, Buchweizen und Gerste (siehe auch: https://www.lebenskeimbrot.de/)

Weitere gesunde Kohlenhydratequellen sind Obst, auch Gemüse, Reis, Süßkartoffeln und Wurzelgemüse, Quinoa, Hirse und und und...ich rede definitiv nicht von Gummibärchen, Puddingschnecken, belegten Brötchen, Cola und Co. 

Informiert Euch über gesunde Fette, über gesunde Kohlenhydraten, über gesunde Eiweißquellen, Vitamine, Mineralstoffe und lernt zu VERSTEHEN, dass diese wertvolle Funktionen in Eurem Körper haben.

Entscheidet selbst was GUT für Euch ist. Lasst Euch nichts diktieren oder aufzwingen. Lesen, lesen, lesen, ist der beste Weg,sich eine fundierte Meinung zu bilden und herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Auch was das Wettkampfgewicht angeht. 

    
"Es gibt nur eins, was auf Dauer teurer ist als Bildung, keine Bildung."

John F. Kennedy

 

In diesem Sinne, denkt an den Wert Eurer Gesundheit. Nur ein gesunder Körper kann Top Leistungen erbringen.

Eure Celia

Last but not least auch ein großes Dankeschön an den fortwährenden Support von:

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