Die "Glutbridge" (Rückenbrücke): Gesäßmuskeltraining für Läufer

March 6, 2016

Volle Kraft voraus!

 

Der gute Gluteus Maximus ist unser größter Muskel im Körper und verantwortlich für die Streckung unserer Hüfte. Beim Laufen heißt das Strecken des Beines nach hinten und Antrieb nach vorne. Genau das was wir wollen. 

 

Leider, leider, leider kommt so ein schöner kräftiger Antrieb aber nicht von alleine. Die Tatsache, dass wir den lieben langen Tag mit einer gebeugten Hüftstellung verbringen ist zudem wenig hilfreich.

Was wir brauchen ist eine Streckung die a) der Gesäßmuskel bewirkt und b) auch von der hüftbeugenden Muskulatur zugelassen wird, ohne, dass wir dort gegen verkürzte Muskeln ankämpfen.

Die "Glutbridge" oder im Deutschen auch "Rückenbrücke" ist eine ganz simple aber effektive Übung zum Ansteuern der hüftstreckenden Gesäßmuskulatur. Man braucht kein Equipment und die Ausführung ist sehr simpel. 

 

In dem obigen Video zeige ich Euch vier Variationen der Glutbridge:
1.) Fuß auf dem anderen Knie
2.) Bein nach oben (gebeugt)
3.) Bein nach oben (gestreckt)
4.) Bein nach vorne gestreckt

 

Am besten beginnt ihr mit einem Durchgang und macht je Variation 10-12 Wiederholungen pro Bein. Dies könnt ihr dann bis 20 Wiederholungen steigern. Um dem ganzen noch einen letzten Kick zu verleihen, könnt Ihr nach der letzten Wiederholung den aktivierten Gesäßmuskel noch einmal 10 Sekunden so feste wie möglich anspannen. 

 

Ihr werdet ganz schnell feststellen, dass die Übung anstrengender ist, als sie ausschaut UND wo ihr an verkürzter Muskulatur zu arbeiten habt. Das ist vor allem beim Laufen sehr wichtig, denn je flexibler und geschmeidiger ihr seid, desto energiesparender bewegt Ihr Euch fort.

 

Viel Spaß beim Training wünscht 
Eure Celia

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