May 31, 2016

 

Ich mag den IO Ball deshalb so gerne, weil er eine kleine instabile und rollende Auflagefläche bietet auf die man sich perfekt drauf knien kann. Man kann den IO Ball auch noch anderweitig verwenden - es gibt einige Videos im Internet, die ich aber so nicht mache (das "I" steht übrigens für Input,das "O" für Output). Ich benutze den aufgepumpten elliptischen Ball in erster Linie wie gesagt, um knienden Übungen eine zusätzliche instabile Komponente zu verschaffen, die dafür sorgt, dass der Rumpf mehr involviert wird. Sieht vielleicht nicht so aus, aber bei 20 mal rechts /20 mal links "Diagonal Strecken" auf dem IO Ball brennen mir ganz schön die Bauchmuskeln :-) Im Video habe ich die diagonale Streckübung noch mit zwei Übungen für den Rücken-/Schulterbereich sowie einer etwas akrobatischere...

March 6, 2016

Ein Hohlkreuz kann unterschiedliche Ursachen haben! Wenn es durch eine muskulären Dysbalance verursacht wird, dann sind es meist die hüftbeugende- sowie vordere Oberschenkelmuskulatur die verkürzt, während die hüftstreckende- und hintere Oberschenkelmuskulatur geschwächt sind. Diese Kombination lässt das Becken nach vorne kippen und es entsteht eine Hyperlordose - ein Hohlkreuz.

 

Im obigen Video zeige ich einmal Übungen zum Kräftigen der Bauch- und Gesäßmuskulatur sowie zum Dehnen der Oberschenkelvorderseite und des Hüftbeugers.

 

Ich möchte dabei jedoch nicht unerwähnt lassen: Ich bin weder Ärztin noch Physiotherapeutin. Wendet Euch daher bitte bei ernsthaften Problemen an ebendiese fachkundigen Personen.

 

Da ich jahrelang selbst mit einem Hohlkreuz zu tun hatte, kann ich aber bestätigen, das...

February 15, 2016

Keine Zeit zum Schwimmen? Dann probiert es doch einmal mit diesem kurzen Schwimmer-Athletikprogramm. Denn es ist immer noch besser eine kurze Athletik/Krafteinheit zu absolvieren als gar nichts zu machen. Schwimmen und Wassergefühl kann man so natürlich nicht ersetzen.

 

Wenn ihr keinen Bosu habt (das halbrunde Teil auf dem ich bei der ersten Übung stütze), dann stützt Euch auf einer anderen erhöhten und stabilen Unterlage ab. Je weniger es wackelt, desto einfacher ist die Übung auch zum Einstieg. Bei mir wackelt die Hüfte auch noch zu stark  das geht stabiler. Aber wie bei allem im Leben: Übung macht den Meister :-)

 

Ich habe es nun so gehandhabt, dass ich 5 Durchgänge absolviere mit 20 Sekunden Pezziball-Beinschlag, 20x beidseitiger Armzug an den StrechCordz und 20 Sekunden Flutterkicks in...

December 27, 2015

Nur ein sehr kurzer Clip zu einer umso effektiveren Bauchmuskelübung. Die geraden Bauchmuskeln sind dafür zuständig bei Kontraktion/Anspannung die Rippenbögen Richtung Schambein zu ziehen, denn sie entspringen an den Rippenbögen (5.-7.) und setzen am Schambein an. Genau das passiert bei den Klappmessern.

 

Diese Übung ist zwar sehr effektiv, allerdings nur für diejenigen gedacht, die schon eine gut bis sehr gut trainierte Bauchmuskulatur haben. Fehlt die Kraft, können die Klappmesser (Englisch auch Jack Knives genannt) den unteren Rücken belasten. Wichtig ist es daher, den Rücken rund zu halten. Dies sollte durch ein fortwährendes Anspannen der Bauchmuskulatur sicher gestellt werden und hierfür bedarf es eben schon einmal einer gewissen Basis an Muskelkraft.

 

Wer diese nicht hat, sollte...

August 27, 2015

 

Man glaubt gar nicht, wieviel schneller man mit einem ökonomischen Laufstil unterwegs ist.

 

Die wenigsten Athleten scheren sich um ein regelmäßiges Athletiktraining. Eine Vielzahl aber rennt vom Arzt zum Physiotherapeuten und weiter zum Osteopathen um entstandene Reizungen, Entzündungen, Blockaden etc therapieren und behandeln zu lassen. Das ist nicht nur teuer, sondern kostet unwahrscheinlich viel Z-E-I-T. Anstatt zwei Stunden im Wartezimmer des Arztes zu sitzen und zweimal pro Woche zur Physiotherapie zu rennen, kann man doch genauso gut zwei kurze und effektive Athletikeinheiten pro Woche durchführen. Auf Dauer gesehen macht das nicht nur unsere Zeitplanung sondern auch unseren Laufstil ökonomischer.

 

Die folgende Übung "Reach Outs" (nach vorne reichen/greifen) habe ich fü...

May 14, 2015

 

...aber ist das wirklich so?

 

Meiner Meinung nach will auch laufen gelernt sein.

 

Bei koordinativ anspruchsvollen Sportarten denken die meisten gleich an akrobatische Kunststücke, Freestyle Snowboarden, Eiskunstlaufen oder vielleicht sogar jonglierende Straßenkünstler. Was genau soll am Laufen koordinativ anspruchsvoll sein? Nun, wenn man sich einmal an den Rand eines 10km Laufwettbewerbes, Halbmarathons oder Marathons stellt, wird man sehr schnell feststellen, wie sehr sich die Läufer in ihrem Laufstil voneinander unterscheiden. Während die einen fast über die Strecke zu fliegen scheinen, kleben andere mit jedem Schritt am Boden fest. Unabhängig von Körpergröße und Gewicht erscheint es einem, als hätte ein Läufer mehr mit der Schwerkraft zu kämpfen als der andere.

 

Aber halt! Was steckt eig...

March 20, 2015

 

Da ich nächste Woche in Spanien auf Trainingsalger-Location-Suche bin, gibt's diese Woche ein Spezialprogramm.

 

Sieht mal wieder gar nicht so anstrengend aus. Vor allem die Liegestütz-Stepper-Übung. Ich sage aber nur: Einfach nachmachen und selber spüren ;-)

 

Drei Durchgänge (1 Durchgang = alle vier Übungen) mit 30 Sekunden Belastung je Übung und 10 Sekunden Pause zwischen den jeweiligen Übungen. Macht gerade mal 8 Minuten insgesamt. BAM - Done.

 

Bei den schrägen Bauchmuskeln: 5 Wiederholungen mit Fuß am Boden, dann den Fuß abheben.

 

Viel Spaß :-)

 

 

March 13, 2015

Der Unterarmstütz - eine sehr effektive Ganzkörperübung. Ein bisschen Körperspannung und Rumpfkraft sollte man jedoch mitbringen sonst besteht die Gefahr beim frontalen Stütz ins Hohlkreuz zu "fallen".

 

Ich mache 3-4 Durchgänge: Frontal, Seite Rechts, Seite Links und Rücklinks. Je 20-30 Sekunden Haltezeit - alle vier Seiten einmal ohne Pause durch - dann 20 Sekunden Pause nach einem Durchgang. Oder aber nach jedem Stütz 10 Sekunden Pause.

 

Im Video seht ihr unterschiedliche Variationen des Unterarmstütz - schaut einfacher aus als es ist ;-) Probiert es einfach mal. Wenn das zu schwierig erscheint, einfach erstmal nur mit statischem Halten beginnen. Das ist meist schon anstrengend genug :-)

 

Der seitliche Stütz ist auch gut für eine stabile Hüfte (wichtig beim Laufen, denn...

March 6, 2015

Die Woche liegt hinter Euch und hat einen glänzenden Abschluss verdient!

 

Probiert diese Übungssequenz mal aus. Alle vier Variationen in der Liegestütz Position hintereinander weg, je 10 Wiederholungen, ohne Pause. Dann das ganze noch 2x! Erholt Euch eine Minuten zwischen den Durchgängen.

 

Beansprucht den gesamten Körper und ist nix für Einsteiger. Ihr braucht schon eine gewisse Grundspannung - sonst geht's ins Kreuz (nicht Sinn der Sache!)

 

Dran denken: Immer schön den Bauch feste anspannen und dabei das Ein- und Ausatmen nicht vergessen ;-)

 

 

February 27, 2015

Unsere Hüfte - das Verbindungsglied zwischen Oberkörper und Beinen - sie ist so immens wichtig was unsere Laufökonomie betrifft wird aber nur seltenst mit Fokus trainiert. 

Das betrifft vor allem sämtliche Muskeln, die unser Hüftgelenk bei jedem Schritt stabilisieren. 

Hüft- und Knieschmerzen sowie Probleme im Lendenwirbelsäulenbereich könnten vermieden werden, wenn Laufeinsteiger und auch Athleten, die viele Kilometer sammeln sowie regelmäßig laufen, begleitende Athletikübungen auf einer kontinuierlichen Basis durchführen würden.

Laufen tun wir eben nicht nur mit den Beinen. Ein starker Rumpf und eine gut ausgebildete Hüftmuskulatur stabilisieren unseren Körper bei Schritt und Tritt und lassen uns so die Kraft die wir investieren in eine Vorwärtsbewegung transferieren, ohne dabei Verl...

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Gymnastik mit dem IO Ball

May 31, 2016

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